Spirala ascendentă - Alex Korb

Uneori avem impresia că totul este dificil și lipsit de sens. 

Sentimentul acesta ne încearcă pe toți din când în când, nefiind decât un efect secundar natural al circuitelor complexe din creier. Probleme apar pentru cei care, din pricina unor mici deosebiri neurobiologice, rămân blocați în această stare. 

Alex Korb ne dă o veste bună încă de la începutul lecturii și anume că micile schimbări din viața noastră pot modifica activitatea chimică în circuitele specifice. 

Fără aceste schimbări mici, pozitive, apare depresia ca o spirală descendentă, deoarece evenimentele care se întâmplă și deciziile luate modifică activitatea chimică a creierului.

Despre depresie

Depresia nu înseamnă să fii trist tot timpul, spune Alex Korb, înseamnă mult mai mult de atât. Oamenii care suferă de depresie nu se simt triști ci amorțiți, ca și când ar avea un gol acolo unde ar trebui să fie emoția. Se simt lipsiți de speranță și neajutorați. Energia dispare. Totul pare greu, nimic nu merită efortul care îl pretinde. E greu să adormi, să te concentrezi.

Depresia este cauzată de reglajul diferitelor circuite ale creierului, de interacțiunile dintre ele dar și de interacțiunea lor cu lumea exterioară. 

Caracteristicile depresiei

• dispoziție depresivă de gol interior sau irascibilitate permanentă;
• diminuare interesului sau a plăcerii pentru aproape orice activitate;
• pierderea sau luarea semnificativă și neintenționată în greutate;
• insomnie;
• stare de nervozitate;
• oboseală sau pierderea energiei;
• sentiment de inutilitate sau de vinovăție;
• dificultate în gândire, concentrare și luarea deciziilor;
• gânduri recurente despre moarte.

 Vestea bună este că exercițiile fizice, lumina soarelui, tiparele specifice de somn, recunoștința, modifică activitatea în anumite circuite neuronale inversând cursul depresiei.

Pași mici împotriva depresiei

Planurile mărețe nu funcționează împotriva depresiei pentru că determină și mai multă anxietate. În schimb, pașii mici și siguri sunt cei care pot îmbunătăți starea de bine. Uite câțiva pași mici dar eficienți:

Ieși la soare

Lumina soarelui ajută la mărirea producției de serotonină, favorizează eliberarea melatoninei, care te ajută să dormi mai bine noaptea.

Gândește-te la amintiri plăcute

Amintirile agreabile măresc producția de serotonină.

Fii atent la ce poți controla

Concentrează-ți atenția doar asupra a ceea ce poți controla tu, acest aspect te va ajuta să reglezi activitatea creierul și va reduce activitatea.

Inspiră profund

Respirația lentă și profundă calmează sistemul simpatic și reduce stresul.

Nu căuta perfecțiunea

Când îți dorești să faci alegerea perfectă sau să maximizezi totul apare îngrijorarea. Nu încerca să fii părinte perfect, mulțumește-te doar să fii un părinte bun. De asemenea, nu încerca să fii cel mai fericit, fii doar fericit.

Evită catastrofismul

Anxietatea e exacerbată de imaginea celui mai rău scenariu.

Rămâi în prezent

Fii atent la lucrurile care se întâmplă acum. Îngrijorarea și anxietatea sunt proiecții pe care le facem despre viitor, dar nu există atunci când ești concentrat în prezent.

Observă ce observi

Practică starea de conștientizare fără judecată. O formă de mindfulness care înseamnă să observi fără să reacționezi emoțional, chiar dacă lucrurile nu decurg așa cum te-ai așteptat.

O îmbrățișare

O îmbrățișare eliberează un neurotransmițător și hormon numit oxitocină care reduce reactivitatea amigdalei.

Fii optimist

Primul pas este să îți imaginezi doar posibilitatea unor evenimente pozitive viitoare, al doilea pas consta în a te aștepta ca ele să se întâmple.

Identifică declanșatorii

E mai ușor să eviți tentația decât să-i reziști. Dacă știi ce declanșează o anumită obișnuință, uneori te poți debarasa de ea eliminând ce o declanșează. De ex. dacă petreci prea mult timp la televizor renunță la el sau evită raionul de dulciuri dacă mănânci prea multe. 

Spirala ascendentă

Toți acești pași mici fac parte din spirala ascendentă care te așază pe drumul cel bun al emoțiilor. 

Exercițiile fizice sunt probabil ce mai directă și mai eficientă metodă de a genera o spirală ascendentă. Acestea sprijină formarea de noi neuroni. 

Există o forță care poate fi considerată un antidot al negativității și anume recunoștința. Aceasta îmbunătățește activitatea în circuitele dopaminei și ameliorează somnul.

De cele mai multe ori, depresia te îndeamnă să fii singur, însă e mai bine să fii în preajma altor oameni, fapt ce poate reduce stresul, durerea, anxietatea, depresia și că crească starea de fericire.

Anxietatea depinde de activarea circuitului fricii- același circuit neural care ne ferește de pericole. Anxietatea și frica activează același răspuns la stres în creier și în corp, deosebirea dintre cele două se referă la un pericol real și unul potențial. 

Ne blocăm adesea în obișnuințe fiindcă mediul continuă să le declanșeze. Autorul ne îndeamnă să identificăm semnalul care declanșează obiceiul, după care să-l evită, sau să-l ocolim.

E mai ușor să te schimbi pe tine însuți dacă schimbi mai întâi mediul.

Starea de bine este esențială în viața fiecăruia dintre noi, fără ea nu avem energie pentru niciun alt ideal. 

Ai grijă de starea ta de bine!

Cu drag,

#recenziicusuflet